Ένας άντρας με δυνατούς ώμους, πρησμένα μπράτσα, ογκώδη θώρακα και γραμμωμένους κοιλιακούς, θυμίζει αρχαίο Έλληνα ημίθεο
– απ’ τη μέση και πάνω. Γιατί, αν όλο αυτό το μυϊκό οικοδόμημα στηρίζεται σε δυο πόδια-καλαμάκια κι έναν πισινό-πλάκα, τότε μοιάζεις με υβρίδιο κούκλας Barbie / GI Joe (η λαμπάδα σου λείπει).

Αν πραγματικά θέλεις να επιδεικνύεις ένα αρμονικά γυμνασμένο σώμα, η προπόνηση των ποδιών και των γλουτών σου πρέπει να είναι βρίσκεται στην κορυφή της ιεράρχησης μιας ρουτίνας ασκήσεων με βάρη. Ένα ζευγάρι δυνατά πόδια θα σου επιτρέπουν επίσης να κάνεις όλες τις άλλες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος πιο αποτελεσματικές: θα πηδάς ψηλότερα, θα τρέχεις γρηγορότερα, θα πιέζεις δυνατότερα, θα ισορροπείς ασφαλέστερα.

Ο μόνος τρόπος για να τα πετύχεις μια πιο αρμονική εικόνα των κάτω άκρων σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα σου, είναι να προσθέσεις μια ξεχωριστή μέρα για προπόνηση ποδιών στο πρόγραμμά σου.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι οι μόνες που χρειάζεσαι στην πραγματικότητα.

Τα βαθιά καθίσματα

Αυτή είνα η Νο1 άσκηση για τον μέγα γλουτιαίο μυ σου.

> Το βαθύ κάθισμα απαιτεί μια μπάρα (χωρίς βάρη στην αρχή) που θα στηρίξεις στους ώμους.

> Ξεκινάς από όρθια στάση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και σφιγμένη κοιλιά. Πάρε μια ανάσα και κατέβα αργά λυγίζοντας τα γόνατά σου και σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα έξω (σαν να θέλεις να καθίσεις σε ένα χαμηλό καρεκλάκι) και δώσε έμφαση στη στήριξη που παρέχουν οι πατούσες σου.

Μεγάλη σημασία έχει να διατηρείς την πλάτη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια καθόδου, έως εκεί όπου τα γόνατά σου θα έχουν λυγίσει εντελώς και ο πισινός σου θα βρίσκεται λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Ξεφυσάς, παίρνεις μια ακόμη βαθιά ανάσα και ανεβαίνεις στην αρχική θέση.

Οι εκτάσεις ισχίων από θέση τετράποδου

Donkey Kicks: η ιδανική άσκηση για το παραμελημένο πίσω μέρος των ποδιών σου.

> Στηρίξου στο πάτωμα πέφτοντας στα τέσσερα, με τα χέρια και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και την πλάτη παράλληλη με το έδαφος.

> Με σφιχτή κοιλιά, ανασηκώνεις το δεξί πόδι πάνω και πίσω χωρίς να αλλάζεις καθόλου τη σχηματισμένη γωνία στα γόνατα. Η όλη κίνηση γίνεται από το ισχίο.

Επιστρέφεις και επαναλαμβάνεις. Μετά αλλάζεις πόδι.

> Για να αυξήσεις την πρόκληση της συγκεκριμένης άσκησης μπορείς να προσθέσεις μια ζώνη με βάρη στους αστραγάλους.

Οι αιωρήσεις με kettlebell

Η ασφαλέστερη άσκηση για την τόνωση γλουτών και ποδιών.

Ένας φημισμένος αμερικανός φυσίατρος σπονδυλικής στήλης, ο Dr Stuart McGill, έχει δείξει ότι οι αιωρήσεις ενός kettlebell με τα δυο χέρια δεν είναι μόνο μια καταπληκτική άσκηση για την ενεργοποίηση των μυών των γλουτών και των ποδιών, αλλά είναι επίσης μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις γι’ αυτό το σκοπό, μιας και δεν επιβάλλει καμία πίεση στην πλάτη ή τη μέση.

> Με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, την πλάτη ίσια και την κοιλιά σφιγμένη, λύγισε το σώμα ώστε να πιάσεις με τα δυο χέρια το kettlebell που είναι τοποθετημένο μπροστά σου.

> Με μια συνεχή, αρμονική κίνηση, ξεκίνα να μετακινείς μπρος – πίσω το kettlebell περνώντας το κάτω από τα ισχία σου και φτάνοντάς τα στο τελικό προορισμό, ευθεία μπροστά σου με τα χέρια εκτεταμένα.

Χωρίς να σταματάς τη ροή της κίνησης, λυγίζεις πάλι τη μέση και φέρνεις το kettlebell πίσω από τα ισχία κ.ο.κ.

Οι ωθήσεις ισχίου

Μια κίνηση που εξασκεί όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τα hip thrusts είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη άσκηση για όλο το μυϊκό σύστημα που περιβάλλει γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους μηριαίους, καθώς και γαστροκνήμια. Είναι επίσης λιγότερο επίπονη από τα βαθιά καθίσματα.

> Για την άσκηση θα χρειαστείς μια μπάρα (με λίγα κιλά στην αρχή) την οποία τοποθετείς πάνω στα πόδια σου, εκεί ακριβώς που λυγίζουν τα ισχία.

> Η πλάτη ακουμπά σε ένα πάγκο, ενώ οι γλουτοί είναι λίγα εκατοστά από το έδαφος, με τα γόνατα σε κλειστή γωνία.

> Η επόμενη κίνησή σου είναι να ωθήσεις τη λεκάνη σου ψηλά, μέχρι τα γόνατα να δημιουργήσουν γωνία 90 μοιρών: η ωμοπλάτη πέφτει πίσω, οι γλουτοί ανασηκώνονται, τα πέλματα πιέζουν στο έδαφος, οι μηροί παράλληλοι με το πάτωμα.

Επιστρέφεις και συνεχίζεις.

Το ημικάθισμα με απαγωγή των ισχίων με λάστιχο

Squat με υψηλό βαθμό αντίστασης – αν και χωρίς βάρη.

Αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για μια μυϊκή ομάδα των γλουτιαίων, των μέσων, δυο μικρών μυών που βρίσκονται κατά μήκος εξωτερικά και στο μέσο της άρθρωσης του ισχίου. Παρά το μικρό μέγεθός τους, οι μέσοι γλουτιαίοι διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην άσκηση και την πρόληψη των τραυματισμών.

> Τοποθετείς ένα λάστιχο αντίστασης λίγο πάνω από τα γόνατα και στέκεσαι όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

> Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου, λυγίζεις τα γόνατα και σπρώχνεις τον πισινό σου προς τα πίσω, όπως κάνεις σε ένα κλασικό ημικάθισμα -μόνο που εδώ, τη στιγμή που κατεβαίνεις ανοίγεις ελαφρά τα γόνατα προς τα έξω.

> Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις.

Η αλήθεια είναι ότι το λάστιχο κάνει την άσκηση έως και τρεις φορές σκληρότερη, ωστόσο τα κέρδη σου είναι μεγάλα.

 

Source :

askmen.com

Σχόλια