Αν οι μύες σας έχουν σταματήσει να πρήζονται όπως κάποτε και ψάχνετε μια μέθοδο για super όγκο τότε ήρθατε στο κατάλληλο μέρος. Εάν πάλι ψάχνετε για μια σύντομη προπόνηση που να μην υστερεί όμως σε ποιότητα τότε πάλι ήρθατε στο σωστό μέρος!

Σε αυτόν τον οδηγό του ensomati θα μάθετε τα πάντα για τα super sets, μια μέθοδο που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρόγραμμα όγκου, προσφέροντας εκπληκτικά αποτελέσματα υπερτροφίας και φλεβικότητας.

Τι είναι τα σούπερ σετ

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης περιλαμβάνει σετ δύο συνεχών ασκήσεων μεταξύ των οποίων δεν υπάρχει διάλειμμα. Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες – τα σούπερ σετ κοινής μυϊκής ομάδας και τα σούπερ σετ ανταγωνιστών μυϊκών ομάδων. Στην πρώτη κατηγορία χρησιμοποιούμε διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα π.χ. κωπηλατική και έλξεις τροχαλίας για πλάτη. Στην δεύτερη γυμνάζουμε ένα ζευγάρι μυών που προκαλούν αντίθετη κίνηση στην ίδια άρθρωση π.χ. ο δικέφαλος συντελεί στην κάμψη του αγκώνα ενώ ο τρικέφαλος στην έκταση.

Πλεονεκτήματα σουπερ σετ
  • Δουλεύουν ευρύτερο φάσμα μυϊκών του ίδιου μυ έτσι ώστε να γυμνάζεται ο μυς σας με μεγαλύτερη συμμετρία και λεπτομέρεια (κυρίως τα κοινής μυϊκής ομάδας).
  • Αύξηση φλεβικότητας
  • Μια από τις καλύτερες μεθόδους για όγκο
  • Ιδανικά για προπόνηση μέγιστης απόδοσης αλλά μικρής σε χρονική διάρκεια (σούπερ σετ ανταγωνιστών μυών)
  • Πολλοί bodybuilders υποστηρίζουν πως τα σετ ανταγωνιστών δικεφάλου – τρικέφαλου είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για να αναδείξετε τα χέρια σας.
Σούπερ σετ κοινής μυϊκής ομάδας

Για ιδανικά αποτελέσματα χρησιμοποιήστε πρώτα απομονωμένη και μετά σύνθετη άσκηση για σετ μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Παραδείγματα σούπερ σετ κοινής μυϊκής ομάδας
Πλάτη Τρικέφαλοι
  • Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση
  • Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή
  • Γαλλικές πιέσεις
  • Βυθίσεις τρικεφάλων στον πάγκο
Στήθος Τετρακέφαλοι
  • Crossover στην τροχαλία
  • Πιέσεις πάγκου με μπάρα
  • Πρέσα
  • Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο
‘Ωμοι Μηριαίοι Δικέφαλοι
  • Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία
  • Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές
  • Άκαμπτες άρσεις θανάτου
  • Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο
Δικέφαλοι Γαστροκνήμιοι
  • Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
  • Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή
  • Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων με μπάρα
  • Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων στο όργανο

Διαλείμματα: Ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε διάλειμμα 60 – 90 δευτερολέπτων και από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Σούπερ σετ με ανταγωνιστές μυς

Σε αυτή την κατηγορία η εναλλαγή των ανταγωνιστών μυών σας δίνει τη ευκαιρία να ξεκουραστείτε λίγο καλύτερα με αποτέλεσμα να σηκώσετε πολλά κιλά και στις δύο ασκήσεις και να έχετε μεγαλύτερα οφέλη σε δύναμη. Αυτή η κατηγορία σούπερ σετ είναι ιδανική για να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο προπόνησης χωρίς να χάσετε σε ποιότητα και ποσότητα.

Παραδείγματα σούπερ σετ ανταγωνιστών μυών
  • Στήθος
  • Πλάτη
  • Πιέσεις πάγκου με μπάρα
  • Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή
  • Τετρακέφαλοι
  • Δικέφαλοι μηριαίοι
  • Εκτάσεις τετρακεφάλων στο όργανο
  • Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο όργανο
  • Δελτοειδείς
  • Πλατύς ραχιαίος
  • Πιέσεις ώμων με αλτήρες – καθιστές
  • Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή
  • Δικέφαλοι βραχ.
  • Τρικέφαλοι βραχ.
  • Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
  • Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Διαλείμματα: Ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε διάλειμμα από 30 – 90 δευτερόλεπτα και από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Υβριδικό σούπερ σετ

Βέβαια ανάλογα με τις προτιμήσεις και τους στόχους σας μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό όλων των μορφών σουπερ σετ. Ανάμεσα στα σετ κοινής μυϊκής ομάδας κάντε διάλλειμα 90 δευτερόλεπτα, στα σετ ανταγωνιστών μεγάλης μυϊκής ομάδας 1 λεπτό ενώ στα μικρής μυϊκής ομάδας 30 δευτερόλεπτα και τέλος από άσκηση σε άσκηση ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά.

Σημεία προσοχής
  • Τα σούπερ σετ είναι εξαιρετικά απαιτητική μέθοδος προπόνησης για αυτό θα πρέπει να κάνετε καλή αποκατάσταση τις επόμενες μέρες.
  • Μια εβδομαδιαία προπόνηση με αυτή την μέθοδο είναι υπέρ-αρκετή οπότε φροντίστε να μην το παρακάνετε!
  • Αποφύγετε τις ασκήσεις με ελευθέρα βάρη στην δεύτερη άσκηση κάθε σετ κοινής μυϊκής ομάδας καθώς λόγω της κούρασης η εκτέλεση με λάθος τεχνική είναι πολύ πιθανή και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
  • Εάν σας μπερδεύει η ορολογία και ο διαχωρισμός των ασκήσεων σε σύνθετες και  απομονωμένες ασκήσεις ρίξτε μια ματιά στο ασκησιολόγιο του Εν Σώματι όπου υπάρχει λεπτομερής περιγραφή των ασκήσεων.
Source :

ensomati.gr

Σχόλια