Αν έχεις φάει ποτέ πρωινό αντί για δείπνο – τηγανίτες, βάφλες ή αβγά στραπατσάδα – ξέρεις πόσο διασκεδαστικό μπορεί να είναι να καταναλώνεις ένα γεύμα στην θέση ενός άλλου. Γιατί δεν δοκιμάζεις και το αντίθετο; «Πολλοί πολιτισμοί τρώνε τροφές που εμείς οι Δυτικοί βλέπουμε ως δείπνο ως το πρώτο γεύμα της ημέρας τους» εξηγεί η Mary Hartley, R.D., διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη.

Και καθώς το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα που μπορείς να φας από άποψη υγιεινής διατροφής, η προσθήκη νέων τροφών όχι μόνο θα προσθέσει ποικιλία στη διατροφή σου αλλά και θα σε εμποδίσει να βαρεθείς. Επιπλέον, τρώγοντας ένα χορταστικό breakfast «δείπνου» σε βοηθά να πεινάς λιγότερο στη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια θα βρεις οχτώ τροφές και ιδέες σερβιρίσματος για να μεταμορφώσεις το πρωινό σου γεύμα.

Ρύζι

Η βρώμη δεν είναι το μόνο δημητριακό ολικής άλεσης που μπορείς να φας για πρωινό. Το ρύζι (όπως και το κριθάρι, το πλιγούρι, η κινόα και άλλα δημητριακά) αποτελεί ένα εξαιρετικό ζεστό πρωινό γεύμα. Μπορείς να το συνδυάσεις με όλα όσα κάνουν τη βρώμη να έχει καλύτερη γεύση – και τα περισσότερα έχουν και πιο γεμάτη.

Μαγείρεψε τα δημητριακά ολικής άλεσης από πριν σε δόσεις και ξαναζέστανέ τα για το πρωινό σου, προσθέτοντας ό,τι σου αρέσει: γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και/ή μπαχαρικά. Συγκριτικά με τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό αλεύρι, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι), τα ολικής αλέσως έχουν 18 επιπλέον σημαντικές βιταμίνες και μέταλλαπου σε βοηθούν να μείνεις χορτάτος και συγκεντρωμένος όλο το πρωί.

Φασόλια

Τα φασόλια πάνω σε ψητό ψωμί είναι ένα δημοφιλές πρωινό στη Βρετανία και τρώγονται μαζί με κάποιο δημητριακό (ρύζι ή τορτίγες) το πρωί σε όλη τη Νότια Αμερική και την Αφρική. Ο λόγος: όταν συνδυάζεις φασόλια με δημητριακά, παίρνεις μία πλήρη πρωτεΐνη, εξίσου υψηλής ποιότητας όσο και οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα φασόλια, περίπου 16 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, διαθέτουν όλα τα σημαντικά οφέλη για την υγεία σου: από το ότι βοηθούν την πέψη μέχρι ότι ρίχνουν την κακή χοληστερόλη. Κόκκινα, μαύρα ή χαμηλά σε νάτριο ψητά φασόλια είναι όλα τους οι καλύτερες επιλογές σου.

 Σούπα

Οποιαδήποτε σούπα με βάση ζωμό είναι μια καλή επιλογή ειδικά αν έχει πολλά λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη (μείνε μακριά από τις κρεμώδεις σούπες ή αυτές με βάση κρέμα γάλακτος). Η σούπα miso, δημοφιλής στην Ιαπωνία, έχει υποστεί ζύμωση και σύμφωνα με τη Hartley, τα προϊόντα ζύμωσης μπορούν να αυξήσουν τον πληθυσμό του πεπτικού συστήματος σε καλά βακτήρια που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το βοηθούν επίσης να επεξεργαστεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που καταναλώνεις στη διάρκεια της ημέρας. Την επόμενη φορά που θα παραγγείλεις απ’ έξω, κράτησε τη σούπα που συνοδεύει το σούσι για το πρωινό σου.

Κομμένη σαλάτα

Δεδομένου πως οι ειδικοί συστήνουν 8-10 μερίδες λαχανικών τη μέρα, έχει νόημα να πάρεις μία ή δύο μερίδες από το πρώτο σου γεύμα. Μια τυπική σαλάτα πρωινού στο Ισραήλ περιλαμβάνει ψιλοκομμένες τομάτες, αγγούρι και πιπεριές με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο σερβιρισμένη με τυρί και αβγά.

Συμπλήρωσε την πρωτεΐνη προσθέτοντας σφιχτά βρασμένα αβγά, κρέας, φασόλια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Ή δοκίμασε ενδιαφέροντες εποχιακούς συνδυασμούς όπως παντζάρια, αχλάδια και καρύδια.

Μανιτάρια

Ένα κλασικό συνοδευτικό πρωινού στη Μ. Βρετανία, τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ομελέτες, κις, ομελέτες και κρέπες. Ή μπορείς απλά να τα σοτάρεις και τα φας επάνω σε μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί μαζί με μια φέτα τυρί.

Τα μανιτάρια έχουν ελάχιστες θερμίδες και λιπαρά αλλά έχουν τέτοια υφή που προσθέτει όγκο. Επιπλέον περιέχουν τις πολύ σημαντικές βιταμίνες B, κάλιο και σελήνιο. Όταν τα μανιτάρια μεγαλώνουν στον ήλιο, αποτελούν επίσης φυσική πηγή βιταμίνης D.

Ψάρι

Είτε είναι ρέγκα στη Μ. Βρετανία, είτε καπνιστός σολομός στη Σκωτία, είτε τηγανιτή ρέγκα στη Νέα Σκωτία, σε πολλές χώρες του βορρά μπορεί να βρεις ψάρι επάνω στο τραπέζι του πρωινού. Παρότι τα θαλασσινά μπορεί να μην ταιριάζουν σε όλους πρωί πρωί, το καπνιστό ψάρι (όπως ο σολομός) έχει μια ήπια, νόστιμη γεύση που αρέσει σε περισσότερους.

Επιπλέον, όλα τα ψάρια έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και υγιεινών ω3 λιπαρών οξέων, καθώς και βιταμίνη D και σελήνιο. Δοκίμασε μερικές φέτες καπνιστού σολομού χωρίς το μπέιγκελ και το τυρί κρέμα ή σοτάρισε ένα φιλέτο του είδους που προτιμάς στον ίδιο χρόνο που θα σου έπαιρνε για να φτιάξεις μια ομελέτα.

Τοφού

Παρότι μπορεί να συνδέεις το τοφού με το ταϊλανδέζικο φαγητό, στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική τροφή πρωινού αφού μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους: σε ομελέτα, σοταρισμένο σε κύβους και ανάμικτο με λαχανικά ή χτυπημένο μέσα σε ένα smoothie – για αυτούς ακριβώς τους λόγους είναι μια πανταχού παρούσα τροφή πρωινού σε χώρες όπως η Ιαπωνία και η Ινδία όπως είναι τα αβγά και τα δημητριακά με γάλα στη Δύση.

Το τοφού είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλό σε θερμίδες, λιπαρά και νάτριο. Περιέχει επίσης ω3 λιπαρά οξέα. Απλά σιγουρέψου ότι το φυλάς σωστά, καθώς τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά του τοφού μπορεί να μειωθούν με την έκθεση στο φως και τον αέρα.

 Χούμους

Το τρως με καροτάκια στις 11 το βράδυ, οπότε γιατί να μην το δοκιμάσεις και μερικές ώρες αργότερα; Το χούμους είναι ένα διαδεδομένο πρωινό στη Μέση Ανατολή και είναι απίστευτα υγιεινό. Ο συνδυασμός των αποξηραμένων ρεβιθιών, του ταχινιού και του ελαιόλαδου δίνει έναν πουρέ που είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, σίδηρο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και θιαμίνη.

Άλειψέ το σε φέτες ψημένου ψωμιού αντί για βούτυρο, φάε το με λαχανικά ή συνδύασέ το με φέτες αβοκάντο και λίγο χυμό λεμονιού.

 

Σχόλια